Från soffpotatis till 5 km löpare

Vill du hitta en riktigt njutbar livstil och hobby som går att utöva i princip var som helst, som ger dig en härlig frihetskänsla och som gör att du får se platser som du nog annars skulle ha missat och träffa människor som du annars inte hade haft glädjen att stöta på. Ge löpningen en chans!

I början kan det kännas trögt, men efter tio gånger brukar det släppa. Och tagga ner kraven! Är du för ambitiös går det lätt i stöpet. Tänk långsiktigt och i delmål. Ett första mål kan vara att kunna springa 5 km och på längre sikt att hitta en kul motionsform, som gör att du mår bra i kropp och knopp.

Globalrunners* fyra veckors program för nybörjare

Vecka 1

Kortdistans
Varva att gå och jogga
i en halvtimme.

Varva gång/löpning
Gå tio minuter.
Spring 1 minut, gå en minut.
Upprepa tio gånger.
Avsluta med tio minuters gång.

 

Långpass
Varva att gå och jogga
i 45 minuter.

Vecka 2

Kortdistans
Varva att gå och jogga
i en halvtimme.

Varva gång/löpning
Lätt jogg i tio minuter.
Spring en minut, gå en minut -
upprepa tio gånger.
Avsluta med tio minuters lätt
nedjogg.
 

Långpass
Varva att gå och jogga
i 45 minuter

Vecka 3

Kortdistans
Gå fem minuter,
jogga 20 minuter,
gå fem minuter.

Backpass
Lätt jogg 15 minuter.
Spring en minut uppför backe, 
jogga ner och upprepa fem gånger.
Avsluta med 15 minuters lätt jogg.

Långpass
Gå fem minuter,
jogga 40 minuter. 
Obs! Helt ok att gå 
korta sträckor om du behöver.

 

Vecka 4

Kortdistans
Gå fem minuter,
jogga 30 minuter,
gå fem minuter.

Lätta intervaller
Jogga lugnt 15 minuter.
Spring snabbt till en lyktstolpe,
jogga till nästa, upprepa 
15 gånger. 
10 minuters nedjogg.
 

Långpass
Lugn jogg fem minuter.
Öka farten något och spring
fem kilometer.
Fem minuters lugn nedjogg.
 





*Upplagt av Globalrunners

Smidighet och styrka
Stanna gärna efter uppvärmningen och gör några smidighetsövningar. Tänj och böj åt olika håll.
Försök att åtminstone en gång i veckan köra litet styrkeövningar efter passet, framför allt får bålen (s k core). Till exempel plankan, situps och rygglyft (när du ligger på mage). På busshållplatsen eller framför TV:n kan du köra tåhävningar, det har du stor glädje av som löpare.

Korrekt armpendling
Tänk på att sänka axlarna och dra armbågen bakåt, samtidigt som du håller emot med magmusklerna. Fram med höften så att du inte får en sittande löpstil. Om du skulle få ont i huvudet någon gång när du springer, är det vanligt att det beror på att du spänner dig i axlarna och drar upp dem. In med armbågarna mot kroppen och ner med axlarna - det brukar fixa problemet.

Några rekommendationer på vägen
Om det funkar för dig, försök få in en vilodag mellan passen. På långpassen är det bra om du hittar ett tempo som du orkar springa i under en längre tid. På mellanpassen ska du sikta på att få upp pulsen rejält och vila ordentligt mellan intervallerna. På det viset får du snabbt bättre kondition.

Längta till nästa gång!
Försök avsluta varje pass med en känsla av att längta till nästa gång. Ska du fortsätta krävs att du tycker att det är kul! Kontinuiteten är det viktigaste. Du behöver inte springa hela sträckan som står på dagsschemat, det är helt ok att gå om du behöver. Den bästa träningen är den som blir av och det är sällan man ångrar att man gav sig ut.

Vips kan du efter bara en månad springa 5 km och delta i Vårruset eller Blodomloppet med kompisarna om du vill. Eller varför inte hänga med till Island och springa ett midnattssolslopp på 5 km? I mål väntar förutom medalj, bad i varma källor i den ljusa natten, tillsammans med alla andra upplevelser på sagornas ö.