Från 5 kilometer till en halvmara

Har du sprungit fem kilometer och vill klara av litet längre distanser? Med rätt träning går det smidigt. Det kanske känns oöverstigligt med 21 km idag, men du klarar det absolut om du tar en vecka i taget och ökar successivt dosen kilometer efter kilometer. Med en positiv inställning, rimlig farthållning och flera gångpauser tar du dig så sakteliga mot startlinjen - och mållinjen!

Tränar du idag tre gånger i veckan varav ett av passen är fem kilometer löpning är det bara att sätta igång.

Öka längden
Varannan vecka ökar du ditt långpass med 2 km till du är uppe i 20-22 km om växlande löpning och gång. Varannan vecka springer du däremot inte längre än 5 km på långpasset. Ditt längsta pass ska du genomföra senast två veckor före start. Räkna med ungefär 15 veckors träning innan du är redo. Är du mer vältränad går det fortare.

Ta det lugnt
Det vanligaste misstaget är att få ut för hårt med träningen, vilket lätt leder till överbelastningsskador. Spring gärna i prattempo när du obehindrat kan uttala hela meningar. Ta också gångpauser under långpassen. När du kommer upp över milen är det bra om du kan fylla på med vätska från ett vätskebälte eller någon annan vattenkälla. Behöver du mer energi för att orka hela vägen så försök att få med dig litet nötter, en bar e dyl i någon ficka.

Hitta balansen
Spring inte längre än 30 minuter under dina kortare pass. Anpassa tempot till dagsformen, men lägg gärna in snabbare sekvenser för att få lite fart i kroppen. Variera också längden på gå- och löpavsnitten och sikta på att gradvis öka löpsekvenserna och korta ner gångpauserna. De dagar du inte springer kan du köra litet lätt alternativträning som gång, simning eller cykling - eller helt enkelt bara vila.

Snabbare tid - kör intervaller ibland
Säkraste sättet att få en bättre tid på loppet anses vara intervallträning. Växla mellan högintensiv träning och lågintensiva pauser. Ett exempel är 4x4 minuter, då ska du springa 4 snabba intervaller på 4 minuter. Mellan varje intervall joggar du lugnt i 2 minuter. Om distansen är 4x2 min löpning ska du löpa 4 snabba intervaller med 2 minuters varighet. Mellan varje snabbintervall joggar du långsamt halva tiden av de snabba intervallernas varighet. Vill du inte klocka dig kan du räkna stolpar eller andra regelbundet återkommande markeringar i naturen.

Spring med en kompis
Det är enklare att komma ut om du har lovat att springa med en kompis. Och den bästa träningen är den som blir av!

På den utmärkta sajten jogg.se hittar du träningsprogram på olika nivåer inför både halvmaror och helmaror. Gå dit direkt genom att klicka på den här länken.